Una dieta vegetariana balanceada

Lic. Evelyn de Bejarano, Nutricionista clínica / laprensagrafica.com

Cada día hay más personas que deciden ser vegetarianas por diversos motivos, buscando una mejor salud, por razones religiosas y últimamente por no colaborar con el sufrimiento de los animales, también puede ser por motivos ecológicos o filosóficos.

Las dietas vegetarianas suelen incluir frutas, verduras, cereales y panes; a veces incluyen grano entero, lentejas, nueces y mantequilla de maní, aceites vegetales, azúcar morena y jarabe. Algunas personas incluyen alimentos menos conocidos, como las algas.

Los vegetarianos estrictos evitan todo alimento de origen animal. Los lacto vegetarianos comen todo tipo de lácteos pero no consumen carne, aves, pescado ni huevos.

Los vegetarianos ovo lácticos sí incluyen los huevos además de los lácteos, pero ningún otro alimento de origen animal. Se sabe que la vitamina B12 se obtiene en forma natural solo en los alimentos de origen animal, por este motivo se recomienda que la persona que sigue el vegetarianismo estricto consuma cereales que contengan vitamina B12 o algún suplemento alimenticio que lo contenga.

La principal fuente de calcio son los lácteos por lo que el vegetariano estricto debe consumir diariamente abundantes vegetales de color verde oscuro, además de agregar soya, almendras, brócoli, tortillas hechas con cal.

De igual manera las embarazadas y los niños de corta edad han de incluir una fuente de vitamina D en su alimentación, un ejemplo sería la leche homogenizada y fortificada con vitamina A y D. Esta también se encuentra en el germen de trigo, aceite vegetal, leche entera y margarina, pero la margarina no es recomendable porque es una grasa saturada.

La riboflavina o vitamina B2, que generalmente la adquiere el organismo a través de la leche y la carne, la puede encontrar el vegetariano en la levadura que ha sido sometida a cocción, gérmenes de cereales, hojas verdes y yema de huevo. Esta vitamina es muy importante que se consuma, su carencia se traduce en trastornos gastrointestinales, lesiones oculares y atrofia de las papilas de la lengua.

Si en la dieta vegetariana figuran leche y huevos no es difícil obtener una cantidad adecuada de proteínas las cuales son muy necesarias para el cuerpo humano porque tienen una función estructural, quiere decir que ayuda a la estructura de nuestro organismo, ayuda al funcionamiento de todos los órganos, sin proteína no hay vida.

La soya y los garbanzos proporcionan proteína de buena calidad, casi comparables a las fuentes animales. Al combinar varios tipos de fuentes vegetales; por ejemplo al combinar los guisantes, frijoles con maíz o arroz o al combinar cacahuates o mantequilla de maní con trigo, se logra una mejor calidad de proteína que utilizando leguminosas o cereales solos.

Agregue carne de soya texturizada que la encuentra en los supermercados y es de bajo precio. Muchas veces cuando las personas escogen este estilo de alimentación tienden a consumir demasiada grasa y azúcares ingresando a su alimentación exceso de postres, bebidas azucaradas o frituras, esto traerá otro problema de salud incluyendo exceso de peso.

Lo mejor sería que buscara ayuda profesional para que su alimentación sea balanceada, pero el nutricionista debe respetar las restricciones alimentarias impuestas por estos regímenes y se debe guiar al paciente a que escoja lo mejor dentro de las limitaciones, en otras palabras el nutricionista debe trabajar según el sistema de valores de su paciente. La invitación es a que visite un especialista en la nutrición para mejor asesoría.

No solo de verduras y frutas se alimenta un vegetariano

Darwin Herrera/ eluniverso.com

Unos por salud. Otros por ética. Algunos por curiosidad. Son varios los motivos, pero los vegetarianos solo buscan mantener una vida saludable y de respeto con la naturaleza.

El vegetarianismo tiene sus inicios en el siglo XVIII, pero el término vegetariano se impuso en 1842 en Inglaterra. Se originó como una práctica espiritual en Asia, donde el budismo e hinduismo predicaban el respeto a la vida de los animales.

Una alimentación vegetariana es sinónimo de salud, asegura la máster en nutrición y dietética Silvia Alejandro, quien señala que, según estudios, existe una relación positiva entre este tipo de dieta y la prevención de enfermedades.

Agrega que no es fácil que una persona acostumbrada a consumir carnes sea vegetariana. Sugiere que el cambio debe ser gradual, porque debe adaptar su organismo a un 70% de alimentos crudos y 30% cocidos.

Este tipo de dieta puede ser recomendada tanto en niños como en adultos y personas de la tercera edad, pero debe estar bien balanceada, sostiene Martha Ríos, de Dieta Zona, porque un cambio brusco puede generar desequilibrios hormonales.

Pero otros especialistas consideran que la alimentación vegetariana no provee todos los nutrientes fundamentales que necesita una persona, como el hierro y vitaminas, lo que puede provocar osteoporosis, anemia y retrasos de crecimiento en niños, o pérdida de peso.

Los fréjoles, garbanzos, trigo, lenteja contienen proteínas pero no son de alto valor biológico. Solo la soya es totalmente completa, sostiene Ríos.

Mientras que para Alejandro, las dietas vegetarianas equilibradas proporcionan una excelente nutrición desde la etapa del nacimiento hasta la adolescencia, pero agrega que existen momentos biológicos en los que los vegetarianos deben tener cuidado por una mayor demanda de nutrientes.

Sin embargo, al contrario de lo que la mayoría de personas piensa, una alimentación vegetariana no se basa solo en verduras, frutas, granos y cereales, también hay grupos que consumen pescados, huevos, productos lácteos y sus derivados.

A los vegetarianos se los clasifica según su tipo de alimentación o dieta. Los tradicionales, por ejemplo, excluyen todo tipo de carnes, pero no lo hacen por moda sino por situaciones de salud, éticas, culturales y religiosas, dice la máster Alejandro.

Los veganos son una clase extrema, porque se abstienen de todo tipo de alimentos y productos de origen animal.

Los lactovegetarianos incluyen en su dieta, además de los vegetales, productos lácteos como leche, quesos, yogur, entre otros derivados. Aquellos que siguen este tipo de alimentación pero consumen también huevos se denominan ovolactovegetarianos.

En cambio, los crudívoros no cocinan o calientan sus comidas, porque prefieren ingerir los vegetales y frutas en su estado natural, es decir totalmente crudos, para de esta manera preservar todos sus nutrientes, manifiesta Ríos.

Al restar alimentos de animales, proteínicos o derivados, los que adoptan la alimentación vegetariana los sustituyen con las leguminosas, por su excelente fuente de proteínas; y con frutos secos, debido a su aporte en ácidos grasos insaturados. Una mezcla recomendable, sostiene Ríos, son los cereales y leguminosas, porque sus proteínas se complementan de manera extraordinaria.

Sugiere incluir siempre en las comidas, en especial en las grandes, aceite de oliva, que previene la obesidad y enfermedades cardiovasculares.

Las especialistas recomiendan snacks vegetarianos como las manzanas, rodajas de queso, una taza de avena, almendras, yogur sin grasa, leche de soya, tortillas de harinas con tofú (un queso de soya).

Incluso se puede hacer vegetariana a una mascota, señala Alejandro, porque el organismo de los animales trabaja con los mismos principios biológicos que el humano, pero Ríos considera que cambiarles su alimentación puede provocar problemas hormonales.

En la sociedad se margina a los vegetarianos porque siempre se considera nuestra cultura omnívora (que prueba tanto carnes como vegetales), sostiene Alejandro, lo que limita la integración especialmente en reuniones de trabajo, sociales, entre otras, añade.

Pero probablemente es el vegetariano el que siente pena de ver a sus familiares y amigos consumir animales, recalca Ríos, así como añade que, aunque no todos, tampoco toman licores y ni fuman.

Además, la oferta de locales de venta de comida rápida es superior a los de comida vegetariana, dice Alejandro.

Otros

Granivorianos: consumen alimentos en grano.
Lacto-cerelianos: se alimentan de productos lácteos y cereales.
Frutarianos: su dieta se basa en frutas, pepinos y aguacate.
Eubióticos: no asocian alimentos proteicos con carbohidratos.
Semivegetarianos: comen menos carne que el común de la gente.
Pescetarianos: no comen carne, leche o huevo, pero sí peces.
No carnívoro: no comen carnes. No consideran el pescado o mariscos como carnes, y tampoco las grasas o aceites animales como productos similares.

Vegetarianismo, la vida sin carne

• La ONU recomienda dejar de comer carne para reducir el calentamiento global

Cuando la forma de comer se convierte en una forma de vivir

FRANCISCO SAN ROMÁN / cadenaser.com

Hemos hablado con una actriz que no come carne, el representante de la UVE (Unión Vegetariana Española), la propietaria de un restaurante vegetariano, el presidente de la SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación) y una periodista, para tratar de entender a qué se enfrentan los veganos y vegetarianos.

"La carne no es imprescindible"

Ser vegetariano no tiene por qué suponer una carencia de nutrientes. "Las proteínas pueden obtenerse de la leche y los huevos. La no ingesta de carne no tiene por qué suponer ningún problema", afirma Jesús Román, presidente de la SEDCA. Eso mismo sostiene David Román, presidente de la UVE: "Una dieta vegetariana equilibrada es no sólo adecuada sino más saludable que una alimentación omnívora" que se basa en el informe de la ADA(Asociación Americana de Dietética) para fundamentar su postura. Señala, además, que muchos médicos no recomiendan las dietas vegetarianas por falta de información: "Las arraigadas costumbres y la escasa formación en nutrición de algunos médicos hacen que no aconsejen este tipo de dietas".

Distinto es el caso de los veganos (que no consumen ni leche ni huevos): "Es posible realizar esta dieta pero son necesarios conocimientos amplios en nutrición. Los principales problemas a los que se enfrentan son la falta de hierro y de vitamina B12", explica Jesús Román en declaraciones a Cadenaser.com.

"Ser vegano resulta muy difícil"

La actriz Lluvia Rojo, Cuéntame y cantante del grupo No Band for Lluvia, se hizo vegetariana a los 15 años, en Nueva York. "En Estados Unidos y Alemania hay muchas personas vegetarianas en las que verse reflejadas". Afirma que lo hizo por cuestiones medioambientales y por no estar de acuerdo con las formas de explotación intensiva en agricultura, ganadería y pesca. Durante un tiempo fue vegana, tomando un suplemento vitamínico, pero Rojo evolucionó hacia el vegetarianismo tiempo después. "Fui vegana durante 3 años pero me resultó muy difícil", explica la actriz. "Lo llegas a pasar mal y, en ocasiones, no encuentras qué comer". Actualmente toma pescado, pero sólo algunos.

Para Ruth Toledano, periodista de El País y que ha escrito sobre el tema, ser vegano no es tan difícil ya que "sólo es un cambio de hábitos". Apunta que "siempre hay alguna alternativa en cualquier restaurante" y que cuando cocina sólo cambia los ingredientes de origen animal, "por ejemplo, sustituyo la carne por tofu, seitán o legumbres".

"Por cada animal, doce personas"

"Con los recursos que se destinan para criar un animal, podría alimentarse a más de una decena de personas", señala el representante de la Unión Vegetariana Española. Y es que, afirma, "ya no son sólo razones de salud o ética con los animales las que impulsan a la gente a dar este paso, sino que cada vez tienen más fuerza las razones ambientales. Los productos cárnicos conllevan mayor contaminación, más gasto de recursos y favorecen el cambio climático". En el mismo sentido, Toledano afirma que ser vegano no se refiere sólo a la alimentación sino a cualquier actividad que vulnere el respeto de los animales, como la vestimenta. "Concebimos a los animales como individuos que sienten y sufren, no como meros objetos" Denuncia además el tratamiento que se da a los animales en las granjas rescatando una frase de la escritora Marguerite Yourcenar: "Me niego a ingerir agonías".

"Antes sólo venían vegetarianos por militancia"

Ser vegetariano en España suele resultar difícil. Rojo nos explica que aunque no pasa hambre, "en los restaurantes hay poca variedad y siempre acabas comiendo lo mismo. Aquí el problema es de volumen, en España hay pocos vegetarianos".

Sin embargo, cada vez hay más establecimientos vegetarianos. Un buen ejemplo de esta proliferación es el restaurante 'Yerbabuena' (C/ Bordadores, 3, Madrid). Su propietaria apunta a que la clientela de estos establecimientos se ha diversificado en los últimos años: "Especialmente acuden jóvenes, y turistas de países anglosajones", ha señalado.

En concreto, uno de los sectores que más crece es el de los veganos: "La oferta de estos platos ha crecido mucho. Al principio sólo ofrecíamos un plato en carta y un postre vegano, ahora el menú diario cuenta siempre con una alternativa vegana".

"Las etiquetas podrían decir mucho más"

A Lluvia Rojo le preocupa no sólo la calidad del producto, también su conservación y transporte. "Las etiquetas españolas podrían decir mucho más que lo que dicen". De hecho, en casa opta por laagricultura ecológica que no tiene que ser necesariamente más cara si se sabe dónde comprar. "Yo formo parte de una cooperativa de mi barrio dónde los alimentos ecológicos no son más caros que los habituales".

Para la dueña del 'Yerbabuena', resulta difícil mantener una carta con vegetales ecológicos porque no hay suficiente oferta. "Los proveedores de ecológicos sólo te garantizan patatas, zanahorias y cebollas. Todos los demás son de temporada. Con las legumbres, cereales, vino y huevos no hay problema".

Por otro lado, no está probado que los alimentos ecológicos tengan más nutrientes que los ordinarios. Jesús Román afirma que lo que se garantiza con los alimentos ecológicos es la no exposición a contaminantes, pero no está claro que sean más nutritivos. "Es necesario investigar más en este área",afirma.

El señor de las bestias

Morrissey ha hecho su mejor carrera como letrista una vez separados The Smiths. Aunque cuando más se luce es cuando no canta

ROSA BELMONTE, ABC

Morrissey ha hecho su mejor carrera como letrista una vez separadosThe Smiths. Aunque cuando más se luce es cuando no canta. El 24 de julio dio un concierto en Varsovia y, según «New Musical Express», antes de atacar «Meat is Murder» dijo a la audiencia: «Vivimos en un mundo criminal, como nos ha demostrado lo ocurrido en Noruega con 97 muertos. Pero eso no es nada comparado con lo que ocurre en McDonalds y Kentucky Fried Chicken cada día». Si hubiera comparado lo de Noruega con lo de Somalia, con todas esas personas de vida animal, habría sacudido conciencias y quedado estupendamente. Pero no es su estilo. El músico ultra vegetariano es más de defender pollos que humanos (a veces sería lo más razonable).

Cualquiera que haya visto «Super Size Me» sabe de la crueldad con que se trata a los bichos para hacer Nuggets. También sabemos de la crueldad verbal de Morrisey con quien no ama a los animales. Antes era admirador de Bryan Ferry pero como el hijo de Ferry es un activista pro caza se ha disculpado por haber sido fan de Roxy Music. Y hace dos años abandonó el escenario del festival de Coachella al llegarle olor a carne asada. Antes de escribir la obvia burrada de Auschwitz voy a recordar a ese profesor de Derecho Romano que llegó un día a clase y dijo que salieran las mujeres, que se olía a menstruación. Morrisey no iba a pedir que se fueran las costillas. Con tan mal olor, el festival belga Lokerse Feesten, donde se comen salchichas de carne de caballo entre otras delicias cárnicas, ha instaurado el 4 agosto día vegetariano, justo la jornada en que actúa Morrissey. Los otros nueve el personal puede hincharse a animales muertos.

A veces Morrisey carga contra personas sin que haya animales involucrados. Contra la Reina de Inglaterra: «….Para obtener una amplia visión histórica de lo que la Reina es y cómo “gobierna”, examínese a Gadaffi o Mubarak, y a ver si se puede detectar cualquier diferencia. No es posible». Ya decía George Orwell que todos los animales son iguales, pero algunos animales son más iguales que otros.